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《速效運動：慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大》






★《紐約時報》暢銷榜第1名作家

★《奇效5:2輕斷食》作者最新力作

最新科學實驗挑戰傳統思維，

讀完本書後，

將顛覆你既有的運動觀念！

．為什麼慢跑或游泳，燃脂效果有限，很難讓人減重？

．為什麼過量運動會導致關節、心臟永久傷害，甚至增加死亡風險？

．為什麼一週只要高強度運動3分鐘，就能得到許多效益？

許多人認為運動多多益善，也以為只要有運動就能減重，

但這些你所知道的運動觀念，其實都是錯的！

掀起「5:2輕斷食」旋風的莫斯里醫師，

繼革命性的減重飲食觀念之後，再度提出跌破大家眼鏡的新觀念：

運動越多，對身體越有害，如果想瘦身、要健康、效果最好的，

竟然是──每週只要3分鐘的高強度運動！

20世紀初，就有頂尖運動員採用高強度運動來訓練，還因此打破了世界紀錄，

至今高強度訓練已成為常見的訓練法，不但運動員愛用，

就連體重過重、體能不佳、有心臟病的人也都能運用。

另外，本書作者麥克．莫斯里醫師也是高強度運動的受益者，

因為他的父親死於糖尿病，因此他罹患糖尿病的風險比一般人高，

為了改善胰島素敏感度，他每週3次，每次1分鐘騎腳踏車做高強度訓練，

四週後，他的胰島素敏感度改善了25％，減少得到糖尿病的風險。

那麼──

．為什麼高強度運動那麼神奇，就連醫師和運動員都掛保證？

．為什麼心臟衰竭病患也能做高強度運動，還能降低心臟病發作的風險？

．有哪些類型的運動可以做速效運動，甚至不必到健身房也不用換運動服，你方便就好？

本書特色

1.突破性新知

揭露運動的真相──運動過多可能搞壞身體

提出新知──短時間強力運動的學理根據

2.淺白說明運動與身體的科學

解說運動跟身體健康／瘦身／提升運動技巧的真正祕訣

3.開始做做看，實用執行指南

提供實際的運動規劃建議，根據個人需求選用適當做法

4.讓大忙人方便上手，也讓有運動習慣的人改變觀念！

討厭運動、忙碌的懶人→方便上手（ex:本書作者莫斯里醫生）

長年熱愛運動的人→改變觀念（ex:本書作者佩塔．畢）

【專業推薦】

國立中正大學運動與休閒教育研究所教授王順正

力格運動健護中心創辦人甘思元

博斯運動台主播徐展元

私人教練／健身部落客健美女大生

英國伯明翰大學老年生物系主任傑米．提蒙斯

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  麥克．莫斯里（Michael Mosley）
  
  在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇家免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國家廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為 BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目，得到許多電視節目獎項的肯定，其中一次是皇家電視協會獎 （Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。
  
  佩塔．畢（Peta Bee）
  
  得獎記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists'Association）的年度最佳自由撰稿人獎，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與家人住在英國柏克夏 （Berkshire）。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  謝佳真
  
  自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等。賜教信箱：oggjbmc@gmail.com
  
  
  
  

速效運動：慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大－目錄導覽說明

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  【推薦序】速效運動，時間短、效果顯著又符合科學／健美女大生
  
  【推薦序】取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口／傑米．提蒙斯
  
  【前言】一週只要高強度運動3分鐘？科學證實
  
  第1章你所知道的運動觀念，可能是錯的？
  
  第2章速效運動，提高效果且少做
  
  第3章速效體適能和肌力項目，隨你變換
  
  第4章速效運動，到底該怎麼做？
  
  第5章增加日常活動量，讓你體能更加倍
  
  第6章在開始之前......
  
  附錄1速效體適能運動
  
  附錄2速效肌力運動
  
  作者簡介
  
  

推薦序

速效運動，時間短、效果顯著又符合科學私人教練／健身部落客健美女大生

很多感嘆傳統價值逝去的人說，現在是一個速食文化的時代，什麼都要快速，因而犧牲了事物的品質，就像吃速食一樣，空有飽足感，卻少有營養價值。這句話其實只說對了一半。

網路的普及、交通的發達和科技取代大多數的人力，的確讓現代人的生活步調比以前更快，但追求「快」並不是這個時代特有的產物。「用最短的時間，得到最 大的產值」的道理，幾乎可以應用在各行各業以及所有的自我修煉過程。同樣的道理，也可以套用在運動場上，以及只是想要透過運動獲得健康與好身材的人。

多數的運動，都是比誰能夠在最短的時間內跑最遠、進最多球、獲得最多分數，而那些能夠在安全與符合科學的情形下，最短的時間內透過運動達到健康與外形的人，則成為了所有永遠覺得時間不夠的現代人必須學習的楷模。

什麼樣的運動，符合我們提到的「時間短」、「效果顯著」、「符合科學」這些條件呢？答案就是高強度運動（High Intensity Training）。近年媒體或網路運動素人們風靡一時的 TABATA、高強度間歇訓練（HIIT）或高強度循環訓練（HICT），背後的原理皆根源於此。如同作者在書中提到的，高強度訓練之所以有效，並不是什 麼新觀念，而是根基於我們經過演化淘汰後所留下來的老祖宗基因。

作者並整理許多最新的文獻與研究，從運動生理學、細胞生物學、人類學以及臨床醫學的角度，逐步解釋時間極短的高強度訓練，為什麼一反直覺地比過去所以 為的持續性中低強度運動要來得有效，並且提供適合所有人的實作方式。作者本身是具醫師背景的得獎醫學記者，文筆輕鬆易讀卻不失深度，相信就算你是一看到 「研究」兩字就想要合眼的人，也能夠樂在其中。

如果你也跟大部分的現代人一樣，受困於每天下班後所剩不多的時間，卻又希望透過運動改善自己的健康與外形，這本書絕對能夠帶給你不少幫助！

推薦序

取代傳統健身運動，讓你不再把沒時間當藉口英國伯明翰大學老年生物系主任傑米．提蒙斯（Jamie Timmons）

最近兩年，我見識了麥克．莫斯里醫師的驚人蛻變。他在我們初次見面時的中年肥沒了，長出效能超高的肌肉，可以迅速鏟除以前每次用餐後都會在血管駐留的 高濃度糖分和油脂。我與有榮焉，因為麥克的蛻變有一部分得歸功於我們在二○一一年合作的紀錄片──我們讓麥克到我們的實驗室測量體能，並且教他做高強度訓 練（high-intensity training，簡稱HIT）。

那時，麥克在尋找對抗第二型糖尿病（編按：舊稱非胰島素依賴型糖尿病或成人發病型糖尿病，是一種代謝性疾病）。家族病史的解決之道──他知道運動不可 或缺，但他希望運動愈快狠準愈好。我們見面是因為我的愛丁堡研究團隊最近完成一項研究，證明每週只要做幾分鐘高強度腳踏車運動，糖尿病的危險因子即可銳 減。

這種說法乍聽很荒謬。誰都「知道」一定要砸下大把時間運動，才能得到有氧適能（aerobic fitness）與代謝適能（metabolic fitness）之類的運動效益。但，真是那樣嗎？

十二歲時，我在蘇格蘭的仁福（Renfrew）第一次跑半程馬拉松。隨後十年，我跑了絕對不止兩萬哩，健身的時數也相當可觀。我勤於練習，因為科學界宣稱這是提升有氧適能的唯一一條路。

早在就讀格拉斯哥大學之前（Glasgow University，主要是為了當牙醫），我就是運動科學書籍的重度讀者。為了鑽研運動生理學，我申請多唸一年書。在那一年，我察覺傳統的運動科學只有 運動員和少數超級健康的斯堪地那維亞人能夠遵循，對於想要改善健康和生理機能的一般民眾來說簡直百無一用。

話雖如此，我認識高強度訓練的地方並不是教室，而是田徑場。田徑季開始不久，我的教練約翰．托納（John Toner）就要我練習兩百公尺的間歇跑，每跑兩百公尺就進行三分鐘的恢復跑，以三趟為一組，跑完幾組就結束練習。這不是長跑跑者的正規訓練方式，但好歹 有訓練時間短暫的優點。這激起了我的好奇心。

就讀格拉斯哥大學的最後一年，我決定將運動介入（training intervention）當成榮譽課程的專題研究題目。我找上我們學校的運動社團，請青年隊伍進行十週的高強度間歇訓練，結果他們的成績和效率都進步 了，訓練效果凌駕一般的耐力訓練。畢業後，我隨即在生平第一場科學會議發表研究成果，主辦單位正是現代「循環式」高強度訓練的發祥地麥克馬斯特大學 （McMaster University），實在再恰當不過。

隨後二十年來，我都研究人類生理學、運動和基因體學，企圖破解運動與健康的關連。過去十年間，我們英國與斯堪地那維亞的大學實驗室，還有加拿大的同 仁，讓幾百位志願者完成不同形式的高強度訓練。醫學檢驗顯示，只要做幾分鐘高強度訓練，一週三次，照樣可以得到做完許多小時傳統運動訓練才有的運動效益。

重要的是，這些研究成果是來自幾個國家的獨立研究──特別是加拿大麥克馬斯特大學的馬汀．吉巴拉（Martin Gibala）教授、巴斯大學（University of Bath）的尼爾斯．沃拉德（Niels Vollaard）教授，與挪威的烏立克．威秀夫（Ulrik Wisloff）教授。

我們的研究動機之一是對時間的興趣。或者該說是對沒時間感興趣。我們都知道做運動的各種益處。運動除了改善體適能，也能減少導致癌症、糖尿病、心血管疾病的危險因子，帶來長期的健康效益。

但我們也知道傳統的運動建議要求我們投入時間和精力。最關鍵的是，一般人不做任何規律的運動，最大宗的理由就是沒空。

我相信我們累積的實驗數據已經相當充分，足以主張短時間的循環式高強度運動既安全又有效，可以替代傳統的健身運動，讓大家不能繼續把「時間有限」當成 不運動的理由。希望這能促進運動風氣，協助大家過比較健康的生活。高強度訓練的優點是可以在公司或家裡進行，毋需事前準備，也不必犧牲哪一集心愛的電視節 目。

我也相信，在運動科學的進展上，我們才剛觸及皮毛，相信我們對基因與代謝體學（metabolomics）上的科學進展，不久就能幫助我們提出量身打造或個人化的生活形態建議。

以前，我們以為運動對每個人的益處大同小異，假如誰沒有從中獲益，絕對是他們自己偷懶。今天，我們知道每個人對運動的反應是獨一無二的，我們可以利用基因檢測來輔助設定個人目標。

到了二○一三年年初，已有將近一百萬美國人預約全基因譜掃描（full genome-scans），以便了解自己的健康狀態，避免與個人基因最切身的危險因子。量身打造的建議比較好，而好的建議應該能夠降低慢性病，最終減輕 公共醫療服務的壓力。我們希望結合高強度訓練的簡易作法及DNA圖譜的高科技作法，提出明確的最佳運動模式，以協助每個人控管與自己息息相關的風險因子， 不再只能參考抽象的總體「平均值」。

進行科學研究很重要。但不將「科學」轉譯為老少咸宜的實用指南，科學便不能發揮影響力。

我推薦《速效運動》，因為這不但是最新的研究領域裡剛剛出爐的研究成果，而且破解一些極為複雜的科學概念，打開大家的眼界，看見將運動計畫融入生活其實易如反掌。

遵循麥克和佩塔的建議，我們的科學應該能幫你降低很多慢性病的風險，說不定，你會發現自己居然生平第一次樂在運動！

前言

一週只要高強度運動三分鐘？科學證實

我是醫學背景的記者，經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符合事實的說法，那些說法往往果然不正確。偶爾，我會在查證後調整原先的立場，認為乍聽之下離譜 的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學家凱恩斯（John Maynard Keynes）的話：「一旦事實改變，我的想法也跟著變。」

那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。儘管 如此，由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病，內臟脂肪（腹部內的脂肪）也過剩，所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發症，我看得出自己正步 上他的後塵。

於是，我開始調查間歇式斷食的說法：改變飲食模式就能減輕體重，得到健康效益，尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學家的相關研究，這些研究指出如果我縮減熱量的攝取，而且用不著天天餓肚子，只要一週節食幾天，即可迅速消脂，同時獲得其他的健康效益。

我繼續深究，發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專家，親身充當實驗品，並且拍攝成一支英國國家廣播公司（BBC） 的紀錄片。接著，在二○一三年一月，我與咪咪．史賓賽合著《奇效５：２輕斷食》，將研究過程整理成我們說的５：２輕斷食（一週五天正常吃、兩天限制卡路 里）。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉，血糖回歸正常標準。雖然那只是我個人的體驗（一己的體驗不符合科學精神），試驗結果卻吻合許多不同形式的間歇式斷食 臨床研究。

我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點，但自從出書以來，已有數以千計的人遵循５：２輕斷食計畫，成功減重，然後向我回報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。

在撰寫《奇效５：２輕斷食》期間，我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成，兩者就像弗雷德．阿斯泰爾（Fred Astaire）與晶潔．羅傑斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知，也在扭轉對運動的看法，兩個領域的發展如出一轍，實在很妙。

在拍攝輕斷食紀錄片之前，我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域，叫高強度間歇訓練（HIIT），也稱高強度訓練（HIT）。

傑米．提蒙斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學（Loughborough University）的系統生物學（Systems Biology）教授。羅福堡是奧林匹克研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，擁有英國頂尖的運動研究部門。

我們見面時，傑米提出我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週只要做三分鐘強烈運動，就能得到運動的許多重要效益。他說只要我肯嘗試，他有信心在短 短四週之內，顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能，卻又令人萬分好奇。於是我做了全套體檢，放手一試。我出人意料的試驗結果將在第三章揭曉。

在二○一一年與傑米初步對談之後，高強度訓練的科學研究便大爆發，隨時有新的研究成果出爐。就連製作本書的十八個月期間，也有很多新的研究發布更多證據，指出進行短時間的強烈運動，確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處，而且效果說不定更好。包括：

• 增進有氧適能和耐力

• 減少體脂

• 提高上半身和下半身的肌力

• 改善胰島素敏感度

我以這些研究發現為基礎，建構了我所謂的速效運動，以最少時間獲得最大效益，是實用又愉快的運動方式。

我的共筆作者佩塔．畢是領先群倫的運動記者兼教練，她的專業就是調查運動及健身產業的各種說法。她跟我恰恰相反，她熱愛運動。她娓娓道出無價的經驗談，將理論變成實際的作法。

科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維，有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念，禁得起科學考驗嗎？諸如：

• 做大量的溫和運動，運動效果最好

• 做運動就能減重

• 運動前一定要做冗長的暖身運動

• 運動前做伸展動作，可改善運動的表現並降低受傷的風險

• 每個人都能從運動受益

本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分，麥克檢視了高強度訓練的歷史與科學，並且嘗試將理論化為實務。在第二部分，佩塔彙整了各種有憑有據的速效運動練習，提出將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。

我們希望各位不要輕信我們的結論，一如我們也不輕信別人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻，請各位自行判斷。這些研究上網就查得到，大半可免費瀏覽全文，論文摘要部分則全部開放閱讀。

我們非常感謝無數的科學家與志願者為了發掘運動的真相，奉獻他們的時間，親身執行各種艱苦的運動練習，只求找出最佳的運動方式。

雖然天底下沒有一體適用的資訊，但我們期許本書給了你必要的資訊，讓你可以設計適合自己、有效、愉快的運動計畫。

如果你像麥克一樣不愛運動，卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康，這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動，想從運動得到最大效益，這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇，喜歡挑戰自己先入為主的觀念，這本書也適合你。祝大家閱讀愉快。

編／譯者：謝佳真
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：0*14.8
頁數：248


出版地：台灣